Si eres deportista, ya sabrás, que mejorar las marcas personales es unos de los objetivos más perseguidos.
Correr un tramo en menos tiempo, hacer menos golpes en golf, aumentar la resistencia, pasar de media maratón a correr el maratón entero… objetivos que nos planteamos en cada entrenamiento.
Tenemos claro, que según la disciplina en la que estemos involucrados podemos estar buscando el ser más rápidos, fuertes, ágiles, flexibles y/o resistentes.
Las 5 claves para conseguir un buen rendimiento deportivo (o mejorarlo):
- Entrenamiento físico
- Entrenamiento mental
- Descanso o Recuperación deportiva
- Nutrición y Suplementación deportiva
- Equipo (Profesionales y Accesorios)
1- ENTRENAMIENTO FÍSICO:
El entrenamiento en cualquier deporte es esencial para conseguir buenos resultados, pero no vale cualquier tipo de entreno, debemos practicar un entrenamiento con constancia, motivación y fijándonos objetivos, es la única forma de llegar lejos, y conseguir superar nuestras propias marcas.
Es muy importante tener disciplina, ser autoexigente y ponerse objetivos, que sean reales, medibles, específicos y alcanzables. De nada sirve ponerse objetivos que no podamos controlar la evolución, es decir que no podamos medir, o que no sean reales.
Decir que en un año queremos jugar al tenis como Rafa Nadal cuando no hemos cogido una raqueta en nuestra vida, es obvio que no es real ni alcanzable.
2- ENTRENAMIENTO MENTAL:
Si nos fijamos en algunos deportistas tienen dentro de su equipo a un psicólogo, algo que en primera instancia no parece necesario, pero tener la mente entrenada, enfocada en un objetivo y visualizar el éxito, puede significar llegar o no llegar nunca.
Tenemos que entrenar mucho nuestra cabeza, para evitar la frustración interna o el auto desánimo, poder hacer caso omiso a esa voz interior que aparece de vez en cuando, sobre todo en competición, que nos dice “no vas a llegar”, “estás muy cansado”, “esto es imposible”… pero la buena noticia es que con entrenamiento, todo es posible.
La tensión, la presión exterior muchas veces juega malas jugadas, el tener la capacidad de desconectar y focalizarse en una meta es imprescindible y fundamental.
3- DESCANSO Y RECUPERACION DEPORTIVA:
Al igual que el entrenamiento con constancia es imprescindible para conseguir un buen rendimiento, la recuperación del estado funcional del deportista también lo es.
Es durante el descanso de la actividad física, cuando se produce la recuperación deportiva, es cuando quedan restablecidas las diversas funciones del organismo, se recupera la capacidad física de trabajo, se restablecen las reservas energéticas y las sustancias que se han perdido durante el ejercicio.
Es una parte del entrenamiento muy importante y que hay que respetarlo, descansar y recuperarse. Se ha demostrado que la eficiencia de los entrenamientos deportivos dependen de la rapidez con la que se puedan recuperar los sistemas energéticos y todos los sustratos que se pierden durante la actividad.
Para que todo el sistema se recupere es necesario:
- Restaurar el equilibrio de electrolitos, que durante el entrenamiento o competición se pierden por el sudor.
Los electrolitos son los químicos que el torrente sanguíneo contiene para regular funciones importantes del cuerpo como son el equilibrio de la cantidad de agua en el organismo, la acidez de la sangre y la actividad muscular. - Intensificar el metabolismo proteico.
Las proteínas son fundamentales para una buena recuperación de la musculatura, evitar lesiones y devolver nuestro cuerpo al estado del que partía lo antes posible.
La proteína junto a los hidratos de carbono y las grasas forman parte de lo que denominamos “macronutrientes”, siendo los que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo, por ello hay que restablecerla cuanto antes.
La proteína juega un papel importante, regula el metabolismo de los glúcidos, del calcio y del fósforo y también permite que las células se puedan comunicar. Se encarga de transportar el oxígeno y los lípidos en la sangre, y de la contracción muscular gracias a la actina y miosina
Es reserva de aminoácidos y de hierro.
- Restablecimiento de las reservas energéticas.
Durante la práctica deportiva hay una pérdida energética considerable, con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno muscular, se debe tomar alimentos que contengan azúcares o hidratos de carbono de rápida asimilación.
Sólo en este momento de recuperación, los deportistas pueden tomar algo de azúcar, alimentos que se desaconseja en cualquier otro momento.
Dentro de los 45 minutos posteriores al esfuerzo se deben consumir aminoácidos ramificados o alguna proteína completa para restablecer la fatiga muscular.
La comida después de la competición debe incluir más porcentaje de proteínas que de carbohidratos. El porcentaje aproximado sería [70%-30%]
- Descansar, un buen sueño reparador es una de las etapas reparadoras del deportista.
Con el sueño se aumenta la plasticidad neuronal y los circuitos neuronales se regeneran permitiendo así una mejora a nivel cognitivo. Para un rendimiento deportivo adecuado es esencial esta regeneración neuronal.
4- NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA.
Como venimos diciendo, la mejora del rendimiento y de la recuperación es un proceso dónde intervienen diferentes factores, entrenamiento físico, mental y el descanso/recuperación.
No menos importante, todo lo contrario, es la nutrición.
El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos y, mantener y regular el metabolismo corporal.
Hay que saber que no es lo mismo la dieta que llevaremos en el día a día, que la que tendremos que tomar después de una competición para optimizar la recuperación(y depende también de la intensidad), para ello recomendamos acudir a un nutricionista deportivo, que la puede ajustar a cada persona.
En líneas generales, la dieta ideal para un deportista sería:
- Comer a diario y en mayor cantidad productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras. (Dieta baja en grasas)
Los expertos recomiendan que en personas que hacen deporte, los porcentajes aproximados sean 50-70% carbohidratos, 11% proteínas y 20-30% de grasas. - Evitar consumir todos los días productos lácteos como la leche entera, el queso, los yogures o derivados.
- Incluir en la dieta con más frecuencia pescado, huevos y carnes blancas frente a las carnes rojas.
Las comidas deben ser consumidas antes y después del ejercicio. Como regla general, los deportistas deben comer alrededor de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio físico.
En cuanto a la SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA, hay que destacar que no siempre conseguimos todos los nutrientes de los alimentos que ingerimos, porque para conseguir la cantidad adecuada, tendríamos que tomar kilos de verduras, o de proteína, es por ello que se recurre a la suplementación deportiva o nutricional.
La suplementación nos ayuda en muchos aspectos, a nivel articular, mejorar el sistema inmune, cuidar la salud digestiva y el equilibrio de nuestro organismo.
LOS 10 SUPLEMENTOS DEPORTIVOS MAS VENDIDOS
Las personas que quieren mejorar su rendimiento físico, y evitar las lesiones o la fatiga muscular, suelen recurrir a suplementos deportivos, los que más vendemos son:
- Colágeno:
Fortalece las articulaciones, con ellos nuestros huesos formarán un tándem imbatible.
Los dolores en las articulaciones es uno de los problemas a los que se enfrentan los atletas que no tienen en cuenta un componente natural que debemos cuidar y mantener en perfecto estado: el colágeno.
El colágeno ahora es preferido por su capacidad para fortalecer las articulaciones y aliviar el dolor, en forma de pastilla no de pinchazos faciales.
Cada vez son más los que se complementan con colágeno para prevenir o reducir los dolores en articulaciones como las rodillas y para proteger los huesos. El colágeno tipo II es más fácil de asimilar por el cuerpo, por lo que está pensado para que le saques el máximo partido a tu complementación.
2. Magnesio:
No sólo combate problemas tan comunes y fastidiosos como los calambres, la fatiga y los dolores musculares, sino que además mejora la calidad del sueño.
Si llegamos a tener un déficit de magnesio, podemos sufrir calambres, debilidad o fatiga, entre otras desagradables consecuencias como alteraciones en nuestro ritmo cardíaco.
Se suele hablar mucho del potasio para combatir los calambres, pero el magnesio es igual de importante para esto, además de que es imprescindible para relajar los músculos.
Puedes tomar suplementación, pero no olvides incluir en tu dieta las legumbres, semillas y cereales integrales, y considera la suplementación como un aporte extra.
En este último caso, hay complementos de CITRATO DE MAGNESIO, que es una forma del magnesio más fácilmente absorbible por el cuerpo. Sin duda, una gran ayuda para que tu ejercicio sea más efectivo y tu descanso más reparador.
3. L-Glutamina
La glutamina o L-glutamina es un aminoácido esencial para la salud de cualquier deportista y uno de los componentes más utilizados hoy en día en el mundo del deporte para aumentar y mejorar el rendimiento.
Su principal aplicación es la de ayudarnos a recuperarnos de un entrenamiento exigente. Disminuirá el cansancio asociado a estos periodos de deporte de más alta intensidad y el peligro de lesionarte.
Otra ventaja de este aminoácido, el más abundante en el cuerpo humano, es su incidencia favorable para fortalecer el sistema inmunológico de manera natural, lo que significa que estarás menos expuesto a infecciones.
4. Proteína de suero y aminoácidos
Restablecer las proteínas ayudará a tus músculos a recuperarse, lo bueno de estos suplementos es que suelen venir con un aporte de aminoácidos que nuestro organismo, por si sólo, no puede sintetizar.
La línea que nosotros llevamos de Infisport es de alta calidad, y notarás la diferencia.
Tomar batidos de proteína de suero puede resultar muy eficiente de cara a mejorar la composición corporal de los deportistas y en los procesos de recuperación.
Algunos de los beneficios son:
- mejora en el mantenimiento de la masa muscular.
- equilibra el funcionamiento normal de nuestro sistema óseo.
- facilita la recuperación muscular y el crecimiento de la masa muscular.
5. Aceite de Cannabidiol
El aceite de CBD puede aliviar la inflamación y acelerar la recuperación muscular. No tiene ningún efecto psicoactivo de la planta.
Es una vitamina que últimamente se ha relacionado con la mejoría en la fuerza muscular. El corazón y los huesos necesitan más Vitamina D, eso es una realidad.
Ayuda a mejorar el procesamiento del pensamiento y retrasa la fatiga mental. Añade una poco a tu batido para darle más energía a tu cerebro y a tus músculos.
La forma más natural y efectiva de prevenir lesiones y rendir al máximo en tus entrenamientos
El gel de CBD puede aliviar la inflamación y acelerar la recuperación muscular. No tiene ningún efecto psicoactivo de la planta.
Son ácidos grasos que podrían favorecer el rendimiento deportivo debido a posibles efectos anabolizantes relacionados con el metabolismo de ciertos eicosanoides, a la reducción de la inflamación y, por tanto, a la mejor recuperación y a la mejora del aporte de oxígeno al músculo.
Su efecto antiinflamatorio mejora y previene los problemas de las articulaciones y los ligamentos.
Se recomienda tomar por las noches y no en ayunas.
Es probablemente el mejor y más natural recuperador de electrolitos que exista en el mercado en este momento.
Podríamos nombrar muchos de sus beneficios, pero principalmente evita la deshidratación, los calambres o las naúseas en pruebas deportivas de alto rendimiento. Se puede tomar solo o bien en combinación con bebidas isotónicas.
5- EQUIPO DEPORTIVO
Entrenamiento, descanso, recuperación, nutrición son importantes para mejorar el rendimiento deportivo, pero te aconsejamos que no escatimes a la hora de invertir en el equipo deportivo.
Si tienes preparador físico o entrenador, asegúrate de que es bueno y que sabe de deporte, un buen entrenador te llevará lejos.
Zapatillas, camiseta, hasta el reloj deportivo… todo influye en conseguir tus objetivos.
No es lo mismo llevar unas zapatillas con una buena amortiguación que unas planas, o con plantillas que no son apropiadas para la pisada, la ropa que sea transpirable, el reloj que te marque bien las pulsaciones, los tiempo, las distancias… Hay veces que por comprar barato, compra 2 veces.
Con un buen equipo y tu constancia el rendimiento se verá muy mejorado en cuestión de tiempo.